Следниот текст е комплетен водич кон разбирање и сопствено пресметување на потребната количина и вид на храна за еден бодибилдер - тинејџер.

Калории

Едноставен начин да се пресметаат калориите доволни за оддржување (количината од калории потребни да се задржи моменталната тежина) е да се земе вашата тежина и да ја помножите со 33. На пример, некој кој тежи 65 кг. добиваме

Ќе ги користиме овие калории за оддржување како почетен калоричен внес. Еден бодибилдер би требало да започне со 2145 калории, дневно.

Протеини

Ќе одиме со едноставен начин, јадете 2.5 гр. протеин за секој килограм од телесната тежина. Ако тежите 65 кг. тогаш вашата цел е да јадете 160 гр. протеин секој ден. Најлесниот начин да го поделите протеинот е да го поделите подеднакво помеѓу оброците. Ако јадете 6 оброци дневно (ќе користиме 6 оброци на ден во нашите примери) тогаш би требало да јадете 27 гр. протеин со секој оброк.

160 / 6 = 27 грама протеин за оброк

Секој грам протеин содржи 4 калории. Да ги пресметате калориите од протеинот помножете 160 со 4.

160 * 4 = 640 калории

Протеинот треба да доаѓа од добри извори како пилешко, мисирка, телешко, риба, јајца/белки од јајца и протеин во прашок како ON 100% Whey Gold Standard.

Масти

Мастите се есенцијални за правилно функционирање на телото. НЕ СЕ ПЛАШЕТЕ ДА ЈАДЕТЕ МАСТИ! Ќе го подесиме вашиот внес на масти на 30% од вкупниот внес на калории. Секој грам масти содржи 9 калории. Продолжуваме со примерот:

2145 * 30% = 640 калории

Да ги пресметате грамовите од масти поделете го 640 со 9:

640 / 9 = 70 грама масти

Исто како и протеините, просто препорачувам подеднаква поделба на мастите помеѓу 6 оброци:

70 / 6 = 12 грама масти на оброк

Добар извор на масти вклучуваат бадемите, кикири, путер од кикири, маслиново и ленено масло, цели јајца (исто и добар извор на протеини) и авокадо.

Јагленохидрати

Остатокот од вашите калории ќе дојде од хидрати. Ајде да го пресметаме внесот на хидрати:

2145 (вкупно калории) – 640 (калории од протеин) – 640 (калории од масти) = 860 калории

Секој грам хидрат има 4 калории. Да ги пресметате грамовите на хидрати поделете го 860 со 4:

860 / 4 = 215 грама хидрати дневно

За распределбата на хидрати препорачувам јадење на поголемиот дел околу времето за тренинг. Кога вежбате го исцрпувате гликогенот во мускулите (складирани јагленохидрати).

После тренинг, способноста на вашите мускули да примат хидрати е зголемен и тоа е совршено време за јадење на хидрати. Добри извори на хидрати се овес, компири, кафеав ориз, цело-зрнести пченични производи, овошје и зеленчук.

Кратка содржина на досега сработеното

Почетната точка за тинејџер од 65 кг. би била:

• 2145 калории (ова е количина за оддржување на тежината)

• 160 гр. протеин (27 гр. на оброк)

• 70 гр. масти (12 гр. на оброк)

• 215 гр. хидрати (во главно пред и после тренинг)

Сега штом го имаме ова ајде да направиме план за исхрана:

Прв оброк (пред тренинг)

• 1 доза Whey Protein (Протеин)

• 1 шолја овес (Хидрати)

• 4 супени лажици путер од кикири (Масти)

Втор оброк (после тренинг)

• 120 гр. пилешко (Протеин)

• 1.5 шолја ориз (Хидрати)

• 20 бадеми (Масти)

Трет оброк

• 2 цели јајца (Протеин и Масти)

• ½ шолја белки од јајца

• 2 парчиња полнозрнест леб

Четврти оброк

• 1 доза Whey Protein (Протеин)

• ¾ шолја боровница

• 1.5 шолја броколи

• 4 супени лажици путер од кикири

Петти оброк

• 130 гр. чисто телешко

• 2/3 шолја ориз

• 2 супени лажици маслиново масло

Шести оброк

• 1 шолја урда

• ¾ шолја јагоди

• 1.5 шолја зелен грашок

• 20 бадеми

Погорново е здрава, лесна за пратење исхрана за бодибилдер тинејџер.