|
Напишано од Administrator
|
|
Сабота, 30 Април 2011 16:03 |
|
 Трчањето е одличен избор на спортска активност. Тоа е најприроден начин на согорување на килограмите, кој воедно е и бесплатен, а може да се спроведува каде било. Не ви е потребна скапа опрема, а резултатите се видливи навистина брзо.
Но, на што сè мора да обрнете внимание во врска со трчањето?
Кој сè може да трча?
Трчањето е спорт погоден за сите старосни групи. Но сепак, пред да започнете со дисциплиниран тренинг би требало да се посоветувате со вашиот лекар, особено доколку имате проблеми со зглобовите, или пак доколку не сте биле физички активни. Оваа спортска активност исто така не се препорачува на луѓе со прекумерна тежина, бидејќи за време на трчањето се врши голем притисок на зглобовите. Во тој случај подобри алтернативи се пешачењето, возењето велосипед и пливањето.
Зошто трчањето е здраво?
За време на оваа активност се лачи хормонот на среќа ендорфин, благодарение на кој значајно се подобрува нашето расположение и се отстранува стресот. Оваа спортска активност ја зголемува издржливоста и кондицијата на организмот, а за време на 30 минутно трчање се согоруваат околу 340 калории.
Трчањето е извонреден начин за зајакнување на имунитетот и подобрување на циркулацијата, со што се намалува ризикот од срцеви болести, особено од инфаркт. Исто така, доаѓа и до поголемо снабдување на мозокот со кислород.
Потребна ли е посебна подготовка пред да започнеме со трчање?
Немојте ни да помислите да трчате доколку немате патики наменети исклучиво за оваа пригода. Во спротивно, нема да трчате правилно, од што ќе пати целото тело, а најмногу зглобовите, кои ќе ги изложите на поголем притисок.
Доколку планирате редовно да го практикувате трчањето, инвестицијата во соодветни патики ќе ви биде повеќе од исплатлива, а телото благодарно.
Откако ќе го решите тој проблем и тргнете во акција не заборавајте најпрво убаво да се загреете. Тоа можете да го направите со лесни вежби за истегнување и размрдување на зглобовите и на целото тело, како и со брзо одење. Потоа, подготвени сте да започнете со трчање.
На каква површина е добро да се трча?
Како што напоменавме, за трчање најважни се квалитетни и добри патики. Заради нив, површината на која ќе трчате нема да има толкава улога. Но, сепак, експертите советуваат дека треба да настојувате да трчате по трева или по земја.
Што треба да јадеме пред и после трчање?
Немојте да трчате доколку сте имале тежок и обилен оброк. Варењето на храната е процес кој ќе ви ги одземе силата и енергијата, заради што нема да можете да трчате.
Но, тоа не значи дека треба да трчате со празен стомак. Во тој случај на вашето тело ќе му недостасуваат потребните јаглехидрати.
За постигнување на поголеми резултати и за одржување на вашето здравје, настојувајте пред трчањето да изедете нешто полесно, како овошје, по можност банана, интегрални тестенини, ориз, јаткасти плодови и слично. Но запомнете, не јадете непосредно пред самата физичка активност и, секако, оброкот нека ви биде во помала количина.
Кога ќе завршите со трчање, на вашиот организам најпрво ќе му бидат потребни вода и шеќери, по можност мед, а потоа и протеински оброк, за изградување на мускулно ткиво.
Колку брзо треба да трчаме?
Вистинското темпо е клучен фактор за ефективен тренинг на издржливост. Ако трчате пребрзо, побрзо и ќе се изморите и нема да можете да продолжите, а тоа значи дека тренингот нема има некој огромен ефект.
Додека не сфатите кое е вашето идеално темпо, трчајте со она со кое брз пролем би можеле да зборувате.
Што после трчањето?
Никогаш немојте со полно темпо да дотрчате до дома и да се фрлите на каучот. Десет мунити пред да престанете со трчање, забавете го темпото за да може пулсот постепено да ви се намали.
Многу е важно после секое трчање убаво да ги истегнувате сите мускули на телото, особено оние на нозете. Згрчените мускули држете ги истегнати ги барем 15 секунди. Не заборавајте ни на мускулите на горниот дел од телото, како на рацете и градите.
На овој начин ќе го спречите или значајно ублажите воспалението на мускулите и ќе го одржувате телото силно, но сепак еластично.
И како што претходно напоменавме, непосредно после трчањето обезбедете му ги на организмот изгубените течности. |
|
Напишано од Administrator
|
|
Петок, 25 Март 2011 16:20 |
Што е тоа воен фитнес?
Воениот персонал поголемиот дел од времето е под огромен ментален и физички стрес, мораат да се справуваат со оружје, да функционираат без храна и сон, да се справуваат со екстремни временски услови и промени во висините. Поради тоа воениот фитнес мора да се фокусира на кардиоваскуларен фитнес и мускулна издржливост.
|
|
Повеќе...
|
|
|
Напишано од Maja
|
|
Вторник, 25 Јануари 2011 16:30 |
|
Сите тренинг програми или системи, кога се работи за тренинг за сила или хипертрофија, можеме да ги поделиме на две основни групи:
1.Нелогични, безефектни и контрапродуктивни.
2.Добро осмислени, ефикасни и корисни.
Нелогичните програми се многу често дизајнирани и рекламирани со цел да ги заведат луѓето а не да им помогнат и да бидат корисни. Пример на таквите програми е еден од оние кој се заснова на тоа да морате да се "забетонирате" во теретана за да имате супер резултати.Битно е да се уништувате а притоа да не водите сметка за тоа дали веќе трет ден по ред вежбате иста мускулна група. Она што ќе го пронајдете кај тие програми е голем број на серии кој се искачува до 30 по мускулна група со тоа што тука користeте и напредни техники како супер серии, негативни повторувања и слично. Се ова е смешно.
Сите сакаат да го стимулираат растот, но никому не му е важно како квалитетно и логично тоа да го направи.
5. Основни ефикасни програми
Како прво, основата на секоја ефикасна програма вклучува и се врти околу три работи : напредок, труд и конзинстентност. Без овие три темели, ефикасната програма едноставно пропаѓа и постанува уште една од оние безефективните. Од друга страна, било која од овие програми кои се користат од овие три наведени работи, можат да делуваат до една одредена граница. Можеби некои од овие нема да одговараат на вашиот психолошки профил, но тие ќе делуваат. За да имате ефикасен тренинг потребно е да ги знаете следниве 5 елементи на кои ќе се базира вашата тренинг програма, а тоа се:
1.Волумен
2.Фрекфенција
3.Збиеност
4.Интензитет
5.Интензитивност
Веројатно веднаш ќе приметите дека ова не е ништо ново и дека се ова е составен дел од една ефикасна тренинг програма. Изберете еден од овие пет елементи и искористете го за основа на својот тренинг.
ВОЛУМЕН
Кај оваа програма се користат поголем број на серии по мускулна група со цел да го стимулираат мускулниот раст. Кога се применува со големи тежини самото изведување на вежбата ја зголемува неуромускулната координација. Тука се потребни многу серии, на само неколку вежби. Но, кога се работи за градење на мускули, тогаш зборуваме за користење на комулативниот умор од сите серии за да би го стимулирале мускулниот раст. Со ваквиот пристап 16 до 24 сеерии по мускулна група е некое точно мерило. Доколку се концентрирате на поголем волумен за поедина мускулна група потребно е да работите на една или две мускулни групи на тренинг, што значи дека, една мускулна група може да тренирате на ден. Ваквиот начин на тренинг наоѓа најголема примена кај endomorfite и mezomorfite со поголемо искуство со тренингот и секако кај оние кои можат да го поднесат овој тежок и напорен тренинг. Не помалку важно е кога го користите овој вид на тренинг да не ги користите техниките како што се намалување на сериите, супер серии и сл. Ваквиот пристап нема да обезбеди потребен опоравок дури и кај оние најголемите генетски фрикови.
ФРЕКФЕНЦИЈА
Овој пристап се однесува на тренирање на мускулна група што почесто, односно три до четири пати неделно. Делува така што ги подобрува неуро-единиците на мускулите, присилувајќи го телото да изгради поголеми мускули кои ќе му бидат потребни за тешката работа која го чека речиси секој ден. Со ваквиот начин на работа, работниот волумен мора да биде супер мал инаку:
1.Нема да им обезбедите на мускулите доволно време за опоравок помеѓу два тренинга.
2.Вашите тренинзи ќе бидат предолги. Со овој пристап го тренирате најмалку половина од своето тело за време на секој тренинг. Доколку направете и некој умерен тренинг за поедина мускулна група, тренингот ќе ви потрае и до два часа со што вас директно ќе ве доведе до катаболизам.
Ваквиот начин на тренирање е пример за почетници. Тоа е исто така примарен избор кога сакате да ја зголемите својата сила без додаток на масти.
ЗБИЕНОСТ
Збиеноста се однесува на количината на работи обавени во единица време. Кога се работи за бодибилдинг тренинг, најдобриот начин како да ја зголемите збиеноста е постепеното намалување на времето за одмор помеѓу сериите. Со ваквиот тренинг потребно е да изведувате 9- 12 серии за мускулна група и користете многу кратки интервали за одмор (15-45 секунди) и техники за збиеност како што се антагонистичките супер серии. Напредокот се состои во користење на поголеми тежини без одмор или употреба на исти тежини со помал одмор. Овој пристап има предност во стимулацијата и отпуштањето на HGH (хормонот за раст), HGH кај постарите особи е мобилизација на масните киселини. Затоа, отпуштањето на HGH позитивно делува на количината на масните наслаги кои ги трошиме за време на тренинг, повеќе од било кој друг систем на тренинг. Спротивно од самиот назив , главната функција :
Напорниот тренинг + хормонот за раст – масти = обратен напредок
Од оваа причина, овој систем на тренинг е применет во фазата на дефиниција дури и за endomorfi кои немаат функционалност во мобилизацијата на масти. Меѓутоа најдобро делува кај ektomorfite , или кај оние кои сакаат да имаат пораст на мускулна маса или сила.
ИНТЕНЗИТЕТ
На полето на тренингот за сила, интензитетот не се однесува на напорната работа или на тренирањето преку граница. Се однесува на дигање на тежина во однос на вашиот максимум. На пример доколку сте способни да подигнете 140 кг на бенч тогаш работата со 110 кг е некаде помеѓу 80% од вашиот максимален интензитет. Овој систем се заснова на работа со големи тежини кои изнесуваат од 85-100% од вашиот максимум. Бројот на серии по вежба е фер во однос на максималниот ангажман, но вкупниот волумен на работа е прилично низок бидејќи своето внимание го насочувате на една или две вежби по мускулна група.
Во интензивна фаза користете две (некогаш и три) вежби по мускулна група со тоа да вкупниот број на серии да не го надминува бројот 16 по мускулна група (12 е многу подобар избор во повеќето случаеви) повтроувањата треба да се движат во опсег од 1 – 5. Кога се работи за вакви тренинзи, напредокот се гледа во тежината која ја користите. Секоа недела треба да пробате да подигнете повеќе од претходната.
ИНТЕНЗИТИВНОСТ
Сега веќе зборуваме за пробивање на онаа граница на болка. Кај ваквиот начин на треннг секоја серија води до мускулен отказ. Целта е да го претворите тренингот во права тортура т.е треба да ја завршиме серијата кога веќе не можеме да го контролираме мускулот. За да го постигнете тоа користете го методот на намулавање на сериите, задржување, негативни повторувања итн.
Со тоа што секоја серија е доста брутална, не можете да примените поголем волумен на работа. Тренингот би требало да трае од 30 – 45 минути и да се вклучат од 4 – 6 серии по мускулна група (за грб се потребни 8). Овој начин е пример за оние кои имаат проблем со покачувањето на мускулна маса.
Меѓутоа не може секој фраер да тренира вака.
1.Ментално мораде да бидете навистина јаки и одлучни. Ако не одите до граница па дури и преку неа тогаш се е залудно. Затоа за да профитирате спремете се ментално и преминете го прагот на болката.
2.Морате да бидете доволно дисциплинирани. Вежбачи би извеле и до 14 серии по мускулна група, но за да го стимулираат растот мораат да земат и одмор од 2-3 дена. Затоа стиснете заби и дадете се од себе.
|
|
Напишано од Maja
|
|
Вторник, 14 Декември 2010 17:29 |
 Се повеќе никнуваат нови фитнес центри и интересот на нашите сограѓанkи кон овој спорт расте.Се со цел да се подобри општата здравствена состојба и се постигне добро оформено тело.Стегнато и секси тело е гаранција за поголема самодоверба,елеганција а со тоа и среќа.
Во наредните редови ке разогвараме за правилата на фитнес етиката,кои никаде не се напишани а е убаво секоја една припадничка на понежниот пол која одбрала да користи јавна фитнес сала да ги познава.
1.Облечете се удобно и едноставно.
Заборавете на шминка.Многу жени сметаат дека фитнес центрите се местото каде треба да се покажат модните вкусови и забораваат дека тоа е место каде што се вежба.
Шминката е непотребен луксуз,постои можност да се размачка и стопи а токму тогаш кожата има потреба да диша.Заборавете и на силните парфеми,пот и парфем е лоша кмобинација.
2.Муабетото оставете го за подоцна.
Вистина е дека на една жена и е тешко да не отвори уста цели 60 минути,но подобро е разговорите да ги водите во друг момент.Вистината е дека сте дошле да вежбате а не да брборите.Така им сметате и на другите посетители кои имаат потреба од концентрација,особено ако се мажи и креваат големи тежини.Некои бројат на памет колку повтроувања се прават и секој излишен разговор им пречи.
3.Бидете учтиви и прашувајте
Можеби си мислите дека сте платиле за тренинг,машините се за сите и нема потреба да прашувате дали да седнете на било која справа.Да така е,но станува збор за едно културно однесување во самата сала.Не брзајте да се качите на слободниот тренажер,ако тој што вежба на него прави пауза.Можно е да дојде до конфликт и цела важа енергија ја изгубите во расправии.Полесно е да прашате,дали машината е слободна и ако ви се каже дека не е,нема потреба од лутење.Ќе почекате додека другиот клиент не заврши комплетно.Спортистите треба да бидат толерантни еден кон друг,утре може некој ќе треба да ве почека вас.
4.Вратете се на место
Едно од основните правила на финтес етиката,е-од каде земаш,таму враќаш.Не е нормално да ги расфрлате теговите,дисковите и т.н низ салата.Тоа е неетично.Редот во салата обезбедува комфорна атмосвера.Никогаш не фрлајте тежини од висина,може да повредите некој.
5.Носете крпа
Памучна крпа е дел од вашиот спортски комплет.Со неа ја бришате обилната пот за време на кардио.Може да ја постелете на клупата,ако некој се потел пред вас и оставил траги.За бањата веројатно ќе ви треба уште една,освен ако центарот сам не изнајмува за своите клиенти.
6.Помагајте им на другите
Често оние што вежбаат си помагаат еден со друг при некои вежби.Ако ве замолат за помош,пружете ја.Ако пак,не е во рамките на вашите сили,учтиво извинете се.
Од друга страна,не се нудете за помош ако не ви ја побара некој.На вам можеби ви изгледа дека некој е на крај со силите при некои тешки повторувања,но не почнувајте да се вртите околу него,не подавајте раце да придржите шипка,не го збркувајте со прашања дали му треба помош...
Златно правило-помагаш само ако ти се побара помош.
Ако пак вие имате потреба од помош,помолете за неа.Во салата обично царува спортски дух и никој нема да ве одбие.
7.Огледалото не е само за вас.
Огледалото не е ставено само за вас,туку и другите вежбачи да можат да се гледаат како ги исполнуваат вежбите.
Неправилните техники на изведување,не само што ги прават вежбите некорисни,може и да повредат.Ако некој исполнува вежба пред огледало не му стојте на патот,почекајте го да заврши.
8.Бидете тактични
Колку и да ви се смешни,некои вежбачи во салата,не ги коментирајте,не им се смејте,не зјапајте со љубопитност-тоа може да ги надразни,деконцентрира,а тие исто како и вас платиле за исто нешто-да вежбаат.
Не мислете дека баш вие сте објект на внимание.Едноставно тренирајте,дури и некој да ви дофрлува нешто,игнорирајте го.
9.Не ја загадувајте слата
Празните шишиња од вода=во корпа.
Не грицкајте соленки,бисквити и други грицки...така оставате трошки и ѓубре.
10.Не мислете дека инструкторите се ангажирани само за вас,освен ако не сте си најмиле приватен.Но кога имате прашање не срамете се и да прашате.
11.Бидете отворени,ведри,позитивни...и времето поминато во фитнес центарот ќе ви биде поисполнето со пријателска атмосвера. |
|
